Komentarze

13 Produkty bogate w witaminę D, które musisz włączyć do swojej diety

13 Produkty bogate w witaminę D, które musisz włączyć do swojej diety


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Witamina D jest niezbędna nie tylko do utrzymania mocnych kości. Podczas gdy ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina - znana jako „witamina słońca”, ponieważ występuje naturalnie w organizmie, gdy promienie ultrafioletowe słońca są wchłaniane przez skórę - jest niezbędna do wzrostu kości, a jej niedobór może prowadzić do problemów. Związane z kośćmi (takie jak złamania i osteoporoza), ma także inne istotne korzyści zdrowotne.

„Każdy rodzaj tkanki i komórki w ciele ma receptory dla witaminy D lub jej metabolitów”, wyjaśnia Julie Upton, współzałożycielka Appetite for Health. „Wiadomo, że pomaga regulować około 2000 genów, które kontrolują wszystko, od apetytu po śmierć komórek rakowych lub regulację układu odpornościowego”.

W rzeczywistości badania przeprowadzone w ciągu ostatnich dwóch lat wykazały, że brak witaminy D może zwiększyć ryzyko przewlekłych bólów głowy i raka pęcherza moczowego. Przeciwnie, odpowiednie ilości tej witaminy zostały powiązane z poprawą zdrowia serca (co zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu) oraz ochroną przed przeziębieniem i grypą.

Ponieważ codzienne spędzanie większej ilości wolnego czasu pod słońcem nie zawsze jest możliwe, wiele osób polega na suplementach, aby uzyskać dzienną dawkę witaminy D. Rada ds. Żywności i Żywienia Institute of Medicine of the National Academies zaleca 600 IU (jednostek międzynarodowych) dziennie, jednak niektórzy eksperci medyczni twierdzą, że dorośli mogą tolerować do 4000 IU dziennie bez negatywnych skutków.

Tak więc, chociaż tylko niektóre pokarmy zawierają znaczne ilości witaminy D, możesz zwiększyć spożycie witaminy D poprzez dietę, dodaje Upton.

Reklama - Kontynuuj czytanie poniżej Olej z wątroby dorsza

Ten olej bogaty w składniki odżywcze i kwasy tłuszczowe omega-3 znajduje się na szczycie listy produktów bogatych w witaminę D, oprócz wyraźnych suplementów, ponieważ jedna łyżka stołowa zawiera 1360 IU. Jeśli nie podoba ci się smak tego oleju z ryb, spróbuj spryskać go sałatką lub dodać do koktajl.

Niektóre marki dodają nutę cytryny, pomarańczy lub mięty, aby poprawić smak.

Niektóre grzyby

Grzyby są jedynym źródłem witaminy D, która pochodzi z produktów rolnych, mówi Rada Grzybów. Producenci wystawiają tę niskokaloryczną, bogatą w błonnik żywność na promieniowanie ultrafioletowe (UV), aby zwiększyć poziom witaminy D.

Grzyby najbardziej absorbujące światło ultrafioletowe: crimini, portobello, maitake i białe grzyby.

(Sprawdź etykietę żywności, aby dowiedzieć się, czy wspominasz o narażeniu na działanie witaminy D lub promieni UV).

Przepisy:

- Szaszłyki z kurczaka i grzybów
- Ryż grzybowy z grzybami

Miecznik

Jeśli jesteś miłośnikiem mięsa i próbujesz dodać więcej ryb do swojej diety, nie szukaj dalej. Dostępna zarówno jako świeża, jak i mrożona, ta niskokaloryczna ryba (85 gramów zawiera około 146 kalorii i 566 IU witaminy D) jest wysoko ceniona ze względu na mięsistą konsystencję. Ponadto miecznik ma miękki i słodki smak, potrzebuje tylko kilku minut na gotowanie (zwykle mniej niż 10 minut) i jest dość wszechstronny, ponieważ można go smażyć, piec, opiekać lub grillować. Musisz tylko pamiętać, że powinieneś spożywać go z umiarem, ponieważ miecznik zawiera wysoki poziom rtęci.

Jogurt

Chociaż różni się w zależności od rodzaju lub marki, jogurt (bogaty w białko) wzbogacony w witaminę D może zawierać około 80 IU (porcja 170 g). Jednak wiele wzbogaconych wersji jest aromatyzowanych, co oznacza, że ​​są również bogate w cukry. Przeczytaj etykietę żywieniową, aby wybrać najzdrowszą opcję.

Przepisy:

- Desayunos zdrowy z jogurtem
- Galaretka jogurtowa z granatem
- Łosoś z burakami i sosem jogurtowym

Łosoś

Ta popularna ryba zimnowodna jest powszechnie znana jako doskonałe źródło zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, a także białek, minerałów i witamin, z których jednym jest witamina D (porcja 85 gr.). , zawiera 447 IU).

Smażony, grillowany, wędzony, pieczony, opiekany lub smażony, zaleca się wybór dzikiego lub mrożonego łososia.

Przepisy:

- Burger z łososia z pistacjami i guacamole
- Ciasto z łososiem

Halibut

Jest to jedna z największych ryb w morzu. Halibut ma łagodny i lekki smak, zawiera zdrowe dawki potasu, witaminy B-6, witaminy B-12, cynku, magnezu i witaminy D, z około 200 IU w porcji 85 g. Chociaż ryby ciemniejszego mięsa zawierają najwięcej kwasów omega-3, kontrolują poziom cholesterolu i łagodzą objawy depresji, halibut jest nadal dobrym wyborem na pokarm bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Mleko

Cała, częściowo lub odtłuszczona szklanka mleka wzbogacona witaminą D może zawierać od 115 do 124 IU. Należy pamiętać, że alternatywne produkty mleczne, w tym mleko ryżowe, mleko kokosowe i mleko migdałowe, mogą, ale nie muszą, dostarczać znacznej ilości witaminy D w zależności od marki i produktu.

- Ryż z mlekiem i jagodami

Tuńczyk

Porcja 85 gr. tej ryby (w puszkach) jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, potas, fosfor i witaminę A. To chude białko jest również dobrym źródłem witaminy D, ponieważ zawiera 154 jm na porcję. Wybierz naturalny tuńczyk w puszce, aby zmniejszyć spożycie kalorii i więcej kwasów omega-3, zgodnie z Berkeley Wellness.

- Tatar z tuńczyka z ananasem
- Tuńczyk z cytrusami

Sok pomarańczowy

Jedna szklanka odświeżającego soku pomarańczowego może zawierać do 137 IU witaminy D. Jednak nie wszystkie soki są równe: przeczytaj etykietę produktu, aby upewnić się, że nie pochodzi on z koncentratu i że jest wzbogacony w witaminę D (i bardzo prawdopodobnie wapń).

Sardynki

Te małe (i ekonomiczne) konserwy rybne z olejem przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Bogaty w witaminę B-12, która stymuluje układ odpornościowy, selen przeciwzapalny, zdrowy fosfor kostny i witaminę D: tylko dwie sardynki zawierają 46 jm. Dodaj je do sałatki lub weź je z ciasteczkiem na szybką przekąskę.

- Faszerowane sardynki z jarmużu

Wątróbka cielęca

Chociaż wątroba cielęca nie jest jedną z najbardziej apetycznych potraw, 85 g porcji tego wysokiej jakości białka zawiera 42 j.m. witaminy D. Ponadto to bogate w składniki odżywcze mięso jest bogate w żelazo (dla zdrowia komórek), cynk (w celu regulacji funkcji odpornościowej), witamina A (dla zdrowia oczu) i folian (dla naprawy DNA). Wątroba cebuli, kto się rejestruje?

Jajka

Mówimy o żółtkach. Zgadza się: ta mała kula światła słonecznego w jajku zawiera 41 IU witaminy D.

Chociaż jajka były przez lata uważane za niezdrowe, to bogate w białko jedzenie okazało się niezbędne.

Należy jednak pamiętać, że wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja, mogą podnieść poziom cholesterolu ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli chcesz obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”).

- Dziesięć przepisów na jajka

Zboża

Filiżanka śniadaniowa zbóż wzbogacona witaminami i minerałami zawiera około 40 IU witaminy D. Jednak zboża wykonane z pełnego ziarna prawdopodobnie zawierają jeszcze wyższą dawkę witaminy D. Dodaj porcję mleka, a podwoisz spożycie witamin. D.

Przez: Dzień Kobiet w USA