Przydatne

20 Pokarmów bogatych w witaminę B12

20 Pokarmów bogatych w witaminę B12


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Żywi mózg, jedząc pokarmy bogate w witaminę B12. Ten niezbędny składnik odżywczy znajduje się w mięsie, rybach, nabiale i wielu innych produktach spożywczych ... ale są to najlepsze źródła, jakie można uzyskać w supermarkecie!

Reklama - czytaj dalej Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla czerwonych krwinek, funkcji nerwów i syntezy DNA. To w zasadzie jedzenie dla mózgu! „Zdobywanie witaminy B12 każdego dnia ma kluczowe znaczenie w miarę starzenia się, ponieważ niedobór jest związany z zaburzeniami poznawczymi i zaburzeniami funkcji nerwów”, wyjaśnia Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., dyrektor ds. Żywienia w Good Housekeeping Institute. „Jest w zasadzie we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego oraz w niektórych produktach, takich jak zboża i fasola”. Jeśli martwi Cię minimalna zalecana dzienna porcja (RDA) wynosząca 2,4 mikrograma, porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat innych testów.

Zdjęcie: Getty

Tuńczyk

Ta tłusta ryba z grilla lub w puszce jest bogata w kwasy omega-3, stymulatory mózgu, białko i witaminę B12, a dzienna wartość w porcji 85 gr. Staraj się jeść około 350 gramów tłustych ryb tygodniowo, aby zaspokoić podstawowe potrzeby.

Zdjęcie: Getty

Twarożek

Oprócz dostarczania witaminy B12, ta żywność ma wysoką zdolność sycenia przy stosunkowo niewielkiej liczbie kalorii. 1/2 szklanki zawiera do 18 gramów białka! Wybierz niskostosową wersję do tostów lub użyj jej jako kremu do domowych przepisów.

Zdjęcie: Getty

Krewetki i krewetki

On jest królem skorupiaków! Krewetki zawierają około 80% dziennej wartości witaminy B12. Ponadto jest doskonałym źródłem choliny (składnika odżywczego związanego ze zdrowiem mózgu i serca) i chudego białka. Podawać z warzywami lub sałatkami lub gotowanymi w koktajlach.
Przepis: Tajska zupa z makaronem z krewetkami i dynią
Zdjęcie: Iain Bagwell

Ser szwajcarski

Ser szwajcarski jest bogatszy w witaminę B12 niż inne sery, zapewniając około 14% dziennej wartości w 30 gramach. Weź kawałek sera z kawałkiem owoców jako przekąskę, aby uzyskać białko, błonnik i trochę tłuszczu i unikaj głodu, który odciągnie cię od diety.

Przepisy na ser
Zdjęcie: Getty

Sardynki

Te małe ryby są bardzo smaczne i łatwe do jedzenia: w puszce lub świeże z grilla. Sardynki są bogate w chude białko i kwas dokozaheksaonowy (DHA), kluczowe dla rozwoju mózgu płodu (w macicy) i funkcji poznawczych u dorosłych. Jedna porcja sardynek zawiera prawie 20% dziennej wartości witaminy B12.

Przepis: Sardynki w cieście francuskim

Zdjęcie: Getty

Wzbogacone zboża

Niektóre zboża wykonane z płatków owsianych lub otrębów są wzbogacone witaminą B12 i mogą zapewnić około 30% dziennej wartości w jednej porcji. Wymieszaj filiżankę z niesłodzonym greckim jogurtem lub weź z garścią orzechów na lekki posiłek.
Pomysły: osiem przepisów, których nigdy nie wyobrażałeś sobie, robiąc z płatków owsianych
Zdjęcie: Getty

Małże

Tylko 85 gramów małży stanowi do 340% dziennej wartości witaminy B12. Ponadto są bogate w chude białka (20 gramów), witaminę C i żelazo. Gotuj je na parze z oliwą z oliwek lub po prowansalsku, z koprem włoskim, czosnkiem i pomidorami.

Przepisy:
- Zapiekanki z małży
- Krem z małży
- Zapiekane małże
- Małże na parze z curry
Zdjęcie: Mike Garten

Mleko

Podaj prawie 20% swojej dziennej wartości w jednej filiżance, kawa z mlekiem rano może pomóc ci uzyskać witaminę B12 przez cały dzień! Wybierz odtłuszczone lub niskotłuszczowe mleko, aby zredukować kalorie bez poświęcania białka:

Przepis: Ryż z mlekiem i jagodami

Zdjęcie: Getty

Małże

Bez względu na to, czy są surowe, czy gotowane w zupach, małże są niesamowitymi pożywieniami. 85 gramów mięczaków dostarcza wystarczającej ilości żelaza i potasu, a także witaminy B12.

Przepis: małże w sosie

Zdjęcie: Getty

Wołowina

Dobry powód, by być mięsożernym: cielęcina jest doskonałym źródłem witaminy B12. Kup chude mięso i poszukaj lokalnych rzeźników, karmionych trawą, aby ograniczyć wpływ hodowli zwierząt na środowisko.

Przepisy na mięso:
- Roladki cielęce z warzywami
- Tataki cielęce z kawałkami jarmużu
- Cielęcina z sałatką z kalafiora i granatu
- Polędwica z gruszkami
- Polędwica z zielonym sosem
- Filet mignon z sosem sherry

Zdjęcie: Anna Williams

Kurczak

Kurczak jest również dobrym źródłem witaminy B12 z 13,7 mikrogramami na filiżankę.

Przepisy:
- 8 zdrowych przepisów z kurczakiem
Zdjęcie: Mike Garten

Jajka

Jajka są doskonałym źródłem witaminy B12 dla wegetarian, ponieważ mogą być w sałatkach, zupach i do smażonego ciasta lub jako kolacja same w sobie (dobra tortilla? Tak, proszę!). Są też super tanie!

Przepisy na jajka:
- Dziesięć przepisów na jajka
- Smażona, jajecznica lub tortilla. Jak wziąć jajko?
- Przepisy z jajkiem: tortille i jajecznica

Zdjęcie: Mike Garten

Ostrygi

85 gramów ostryg zawiera 10,2 miligrama żelaza i witaminy B12.

Jak otworzyć surowe ostrygi »
Więcej korzyści: ostrygi.

Zdjęcie: Getty

Drożdże odżywcze

Znany również jako „nooch” Ten sos drożdżowy orzechowy pochodzi z trzciny cukrowej lub melasy z buraków. Jest ulubiony dla wegan, ponieważ oferuje trzy razy więcej dziennego zapotrzebowania na witaminę B12, plus 8 gramów białka i 3 gramów błonnika na 1/4 szklanki płatków. Posyp sosie z makaronu lub nachos lub popcornem, aby uzyskać dodatkowy smak Umami.

Przepisy wegańskie:
- 12 pizz wegańskich bogatych, bogatych ... i bardzo łatwych w przygotowaniu
- Wegańskie ciasteczka wypełnione Oreos

Zdjęcie: Getty

Kraba

85 g kraba ma 9,8 mikrograma witaminy B12. Według Fundusz Ochrony Środowiska (EDF), krab skalny ma małe ilości zanieczyszczeń, a jego zbiory powodują mniejsze szkody w środowisku.

Przepisy na kraby:
- Pikantne kraby
- Chrupiący Krab
- Sałatka Krabowa
- Zimny ​​krem ​​z raków

Zdjęcie: Getty

Łosoś

Połowa steku z łososia zawiera 9 mikrogramów witaminy B12. Znajdź dzikiego łososia alaskańskiego, aby uzyskać bardziej ekologiczną opcję.

Przepisy: Burger z łososia z pistacjami i guacamole

Zdjęcie: Mike Garten

Turcja

Indyki mają dużo smaku i zawierają 48,2 mikrogramów witaminy B12 na porcję.

Przepis: Pieczone Indycze Enchiladas

Zdjęcie: Mike Garten

Pstrąg

Pstrąg, krewny łososia, ma 4,2 mikrograma witaminy B12 w 85 gramach.

Przepis: Pieczone Nadziewane Pstrągi

Zdjęcie: Getty

Śledź

Te małe ryby zawierają 3,6 mikrograma witaminy B12 na każde 85 gr. Szukaj śledzia atlantyckiego lub pacyficznego, ponieważ te ryby mają małe ilości zanieczyszczeń.

Przepis: Niemiecka Sałatka Śledziowa

Zdjęcie: Getty

Via: Good Housekeeping US